Course à pieds : L’erreur fatale entre prépa générale et spécifique

Par votre entraîneur FFA degré 3 Arnaud DARCHU – www.bienetrequotidien.fr

Vous terminez votre préparation 10km, semi-marathon ou marathon ? Vous avez fait des séances de VMA, du fractionné court, du seuil … Vous êtes en super forme ! Et pourtant, le jour J, vous exploser en course. Votre chrono ? Décevant. Votre sensation ? “J’étais pourtant bien entraîné…”

En tant qu’entraîneur FFA degré 3, je vois cette erreur chez 70% des coureurs : confondre être rapide et être prêt. Laissez-moi vous expliquer pourquoi la distinction entre préparation générale et préparation spécifique peut transformer votre course.

L’erreur qui coûte des minutes sur votre chrono

Le profil type du coureur “rapide mais pas prêt”

Votre historique d’entraînement ressemble à ça :

  • VMA courte (200m/300m), VMA longue (600/800m), côtes, seuils
  • Des séances à 95% ou 100% de VMA “pour être sûr d’être affûté”
  • Jour J : Départ trop rapide, explosion sur le parcours, finish pénible

Votre erreur ? Vous avez développé vos qualités générales (vitesse, puissance, résistance …) pendant la préparation votre préparation spécifique et surtout vous n’avez JAMAIS habitué votre corps à tenir 1h30 à 2h30 en fonction de votre course. Résultat : vous êtes rapide sur 5km, mais vous n’êtes pas adapté à la distance de votre compétition.

Ce que me disent les coureurs que je récupère en coaching après leur échec

“Mais j’ai fait plein de VMA, j’étais en forme !” “Je partais bien, et puis d’un coup, plus rien…” “Mon cardio s’est emballé au km 30e, impossible de gérer”

Si vous vous reconnaissez, c’est normal. Vous avez fait une préparation générale jusqu’au bout, sans jamais basculer en préparation spécifique.

Préparation générale : construire les fondations

Qu’est-ce que la préparation générale ?

La préparation générale, c’est la phase où vous développez toutes vos qualités physiques de base, sans vous spécialiser sur une distance précise. C’est la construction de votre “moteur”.

Objectifs de la prépa générale :

– Développer la VMA : améliorer votre vitesse maximale aérobie

– Augmenter la puissance : être capable de produire de l’intensité

– Travailler la relance : savoir changer d’allure

– Construire l’endurance de base : kilométrage hebdomadaire

– Renforcement musculaire : prévention blessures

Les séances types en préparation générale

VMA courte (95-110% VMA) :

  • 2 séries de 8×30/30″ à 110% VMA
  • 10x400m à 100-105% VMA, récup 1min
  • 6x500m à 100% VMA, récup 1min30

VMA longue (95-100% VMA) :

  • 5x1000m à 95-100% VMA, récup 2min
  • 4x1500m à 95% VMA, récup 2min30
  • 3x2000m à 95% VMA, récup 3min

Puissance et côtes :

  • 10x200m en côte à 100-105% allure 10km
  • 8x300m plat à allure 5km
  • Fartlek avec variations d’intensité

Sorties longues en endurance :

  • 1h15 à 1h30 à 65-70% VMA
  • Allure confortable, construction du volume

Prenons l’exemple d’un semi-maraton pour définir la durée de la phase générale

Pour un semi-marathon :

  • Coureur débutant : 8 semaines
  • Coureur intermédiaire : 6-8 semaines
  • Coureur confirmé : 6 semaines

Indicateur de réussite : Vous êtes plus rapide qu’avant, votre VMA a progressé, vous tenez plus de kilomètres hebdomadaires.

Préparation spécifique : s’adapter à l’effort exact

Qu’est-ce que la préparation spécifique ?

La préparation spécifique, c’est la phase où vous arrêtez de chercher à devenir plus rapide, pour vous concentrer sur être capable de tenir votre allure cible pendant 21,1km.

Les 6 semaines spécfiques avant le jour JSemaine J-6 à J-1 : La bascule

À partir de 6 semaines avant votre semi, TOUT change dans votre approche. Vous entrez dans la phase où votre corps doit mémoriser et s’adapter à l’effort exact du semi-marathon.

Ce qui change :

  • Baisse du volume global (10-15% de moins)
  • Disparition progressive de la VMA courte
  • Augmentation du travail à allure semi
  • Focus sur le cardio cible (85-90% FCM)

Pourquoi 6 semaines, pas plus, pas moins ?

Le timing parfait

  • Assez pour créer l’adaptation physiologique
  • Assez court pour garder la fraîcheur
  • Équilibre optimal entre adaptation et préservation

L’allure spécifique semi : 80-85% VMA / 85-90% FC Max

Comprendre l’allure semi

Selon les données scientifiques sur les allures de compétition, un semi-marathon se court à 80-85% de votre VMA ou 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Exemples concrets selon votre VMA :

tableau de vma pour un objectif de chrono sur semi maraton

En fréquence cardiaque (FC) : Si votre FCM est de 185 bpm :

  • 85% = 157 bpm (allure semi confortable)
  • 90% = 167 bpm (allure semi soutenue)

Pourquoi cette zone est magique

Physiologiquement :

  • Vous êtes au seuil anaérobie, zone optimale pour le semi
  • Production d’acide lactique équilibrée avec élimination
  • Utilisation maximale des lipides + glucides
  • Effort soutenable sur 1h15-1h45

Psychologiquement :

  • Allure “inconfortable mais tenable”
  • Vous pouvez dire 3-4 mots maximum
  • Concentration nécessaire mais pas d’agonie
  • Le fameux “rythme de croisière”

Quelques séances spécifiques semi : protocoles concrets

Séance clé 1 : Fractionné long à allure semi

  • Échauffement 20min
  • 4 x 2km à allure semi cible (ou 85% FCM)
  • Récupération 2min entre chaque
  • Retour au calme 10min

Pourquoi c’est efficace : Vous mémorisez l’allure par blocs de 2km. C’est gérable mentalement et physiquement et ça construit l’adaptation.

Séance clé 2 : Tempo semi prolongé

  • Échauffement 20min
  • 3 x 3km à allure semi (ou 85-87% FCM)
  • Récupération 2min
  • Retour au calme 10min

Séance clé 3 : Sortie longue mixte

  • 1h15 total
  • 20min à 60% VMA (échauffement)
  • 40min à allure semi
  • 15min à 60% VMA (récup)

Séance clé 4 : Sortie allure cible

  • 10min échauffement léger
  • 15km à allure semi cible
  • Test nutrition et tenue du jour J

C’est LA séance révélatrice : Si vous tenez 15km à allure, vous êtes prêt pour 21km.

Le piège mortel : trop de VMA jusqu’au bout

L’erreur classique que je vois trop souvent

Ce que font 70% des coureurs :

10x400m à 100% VMA
8x500m à 100% VMA  
6x300m à 100% VMA
Jour J : Cramés, explosent au km 15

Pourquoi c’est dommage :

  1. Fatigue résiduelle énorme : La VMA intensive épuise le système nerveux
  2. Pas d’adaptation à l’allure semi : Vous êtes rapide sur 400m, pas sur 21km
  3. Départ trop rapide le jour J : Vous partez à votre allure 10km parce que “ça passe”
  4. Explosion garantie : Au km 12-15, le corps n’a jamais vu cet effort prolongé

Ce que vous devez faire à la place

  • Stop VMA intensive (>105%)
  • Stop fractionnés courts (<500m)
  • Stop puissance et côtes
  • Maximum de travail à 80-85% VMA
  • Focus sur le cardio 85-90% FCM
  • Répétition, répétition, répétition de l’allure

L’objectif : Arriver le jour J FRAIS mais avec un corps qui “connaît” l’effort exact qu’il va devoir produire.

Conclusion : la préparation spécifique, votre arme secrète

Si je devais résumer en une phrase :

“Être rapide ne suffit pas. Il faut être ADAPTÉ à l’effort exact de votre compétition.”

Quelques repères pour connaître les durées de préparation spécifique :

– 4 semaines pour un 10km

– 6 à 8 semaines pour un semi

– 8 à 10 semaines pour un marathonc

Voici ce qui transforme un coureur “en forme” en coureur “prêt”. C’est la différence entre :

  • Partir trop vite et exploser
  • Gérer parfaitement et battre son record

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En tant qu’entraîneur FFA degré 3, je vous accompagne dans votre préparation de course à pieds, trail et triathlon.