Pourquoi courir à moins de 60% de votre VMA vous aide à progresser.
Par votre entraîneur FFA degré 3 – Arnaud DARCHU – www.bienetrequotidien.fr
Vous sortez d’une grosse séance de VMA ou d’une sortie longue, et demain au programme : footing de récupération. Mais voilà, vous partez à 70% de votre VMA “parce que c’est trop lent sinon”.
Erreur classique ! En tant qu’entraîneur FFA degré 3, c’est l’erreur n°1 que je vois chez 80% des coureurs confirmés, particulièrement ceux avec une VMA inférieure à 14 km/h.
Laissez-moi vous expliquer pourquoi cette négligence ruine votre progression, surtout dans votre préparation marathon.
L’erreur qui coûte cher aux coureurs confirmés
Le profil type du coureur qui “récupère mal”
Vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine. Vous enchaînez une séance de VMA le mercredi, une séance de seuil le vendredi, une sortie longue le dimanche et entre les deux… des footings à 65-70% de VMA “pour récupérer”.
Résultat ? Vous accumulez de la fatigue au lieu de récupérer. Votre cardio ne redescend jamais vraiment, vos performances stagnent et les blessures guettent.
Pourquoi ce profil est si fréquent ?
- L’ego : “courir lentement, c’est pour les débutants”
- L’impatience : “si je cours trop lent, je ne progresse pas”
- L’incompréhension : “60% de VMA, c’est ridiculement lent”
- Ne pas être accompagné par un entraineur diplômé ou compétent
Si vous avez une VMA de 12 km/h, courir à 60% signifie 7,2 km/h (8min20/km). Oui, c’est lent. Oui, c’est frustrant. Et oui, c’est exactement ce dont votre corps a besoin.
Que dit la science sur la récupération active ?
Les zones physiologiques : comprendre pour mieux récupérer
Les études en physiologie de l’effort identifient clairement deux types d’endurance fondamentale : l’endurance de récupération (60-65% VMA) et l’endurance de construction (65-70% VMA). En dessous de 60-65% de la fréquence cardiaque maximale, l’activité sollicite principalement le système aérobie sans créer de stress supplémentaire.
Le rôle crucial de la fréquence cardiaque de récupération
Des recherches récentes sur la fréquence cardiaque de récupération (HRR) montrent que la vitesse de récupération de la fréquence cardiaque est un marqueur fiable de l’état d’entraînement. Les personnes entraînées présentent une HRR plus rapide que les personnes non entraînées, et cette capacité s’améliore avec un meilleur conditionnement physique.
Ce que cela signifie pour vous : Si votre cardio ne redescend pas correctement entre vos séances, c’est que vous accumulez de la fatigue. La récupération active à moins de 60% VMA permet justement cette descente cardiaque essentielle.
La fatigue cardiovasculaire : un danger sous-estimé
Les études de l’INSEP sur la fatigue cardiaque induite par les exercices de longue durée révèlent que le volume d’éjection systolique et la fraction d’éjection sont diminués au repos après un exercice épuisant. Cette diminution de la fonction systolique est particulièrement marquée chez les sujets moins entraînés après des épreuves type marathon.
Mon interprétation d’entraîneur : Votre cœur fatigue après une grosse séance, exactement comme vos muscles. Lui imposer une charge de 65-70% le lendemain, c’est comme faire des squats lourds sur des jambes courbaturées. Vous ne récupérez pas, vous creusez le déficit.
Analyse d’une séance de récupération réussie
Les données qui parlent
Regardez cette séance de récupération de 41 minutes :
- FC moyenne : 108 bpm (charge cardiaque très faible)
- Allure moyenne : 7’54/km (environ 55-60% VMA pour ce coureur)
- Charge cardiaque : 28 (très faible)
- Charge musculaire : 561 (faible)
- Running Index : 64 (élite)
Ce que je vois immédiatement :
• Fréquence cardiaque remarquablement basse et stable
• Aucun pic cardiaque parasite
• Allure parfaitement contrôlée
• Charge globale minimale sur l’organisme
Pourquoi cette séance est un bon exemple
L’effet physiologique recherché :
- Activation de la circulation sanguine sans stress cardiovasculaire
- Élimination des déchets métaboliques (lactates, toxines)
- Oxygénation des tissus favorisant la régénération
- Maintien de l’économie de course sans fatigue supplémentaire
Le résultat : Le lendemain, ce coureur était frais et capable d’attaquer une séance de qualité. C’est exactement l’effet recherché par une récupération active.
Le cardio, indicateur n°1 de votre fatigue
Apprenez à lire les signaux
Votre fréquence cardiaque ne ment jamais. Elle vous dit tout sur votre état de fraîcheur :
Signes d’une bonne récupération :
- FC au réveil normale (±5 bpm de votre moyenne)
- FC qui monte progressivement en début de footing
- FC stable pendant l’effort à faible intensité
- FC qui redescend rapidement après l’effort
Signes de fatigue accumulée :
- FC au réveil élevée (+10 bpm ou plus)
- FC qui monte vite dès les premières foulées
- FC qui dérive vers le haut pendant le footing “facile”
- FC qui redescend lentement après l’effort
Mon protocole pour coureurs confirmés
Après une grosse séance (VMA, seuil, sortie longue) :
J+1 : Séance récupération légère
- Footing : 40 min maximum à 50-60% VMA
- FC cible : ne jamais dépasser 65% FCM
- Test de conversation : vous devez pouvoir parler sans aucune gêne
Cas particulier : VMA < 14 km/h
Si votre VMA est inférieure à 14, vous DEVEZ être encore plus vigilant. Pourquoi ? Parce que chaque km/h représente un pourcentage plus important de vos capacités. Courir à 70% d’une VMA de 12 km/h sollicite proportionnellement plus votre organisme que 70% d’une VMA de 16 km/h.
Règle d’or pour VMA < 14 :
- Récupération impérative à 55-60% VMA maximum
- Accepter de marcher si nécessaire pour rester dans la zone
- Privilégier le temps en zone basse plutôt que la distance
L’importance de la récup dans votre prépa marathon
Le piège de la surcharge chronique
En préparation marathon, vous enchaînez 8 à 12 semaines d’entraînement intensif. C’est long. Très long. Et la tentation est grande de “forcer” sur les footings de récupération pour “tenir la charge”.
Résultat classique :
- Semaine 1-3 : ça passe, vous tenez
- Semaine 4-7 : premiers signes de fatigue, performances qui stagnent
- Semaine 8-12 : fatigue chronique, baisse de motivation, risque de blessure
- Semaine 12+ : soit vous êtes blessé, soit vous arrivez surentraîné au marathon
L’approche intelligente :
- Respecter SCRUPULEUSEMENT les séances de récupération à <60% VMA
- Alterner semaines de charge et semaines d’allègement
- Surveiller quotidiennement la FC au repos
- Écouter les signaux de fatigue
Les 3 types de séances en prépa marathon
1. Séances de qualité (20% du volume)
- VMA, seuil, allure spécifique marathon
- Intensité élevée, récupération nécessaire
2. Sorties longues (30% du volume)
- Endurance active, construction aérobie
- Intensité modérée, fatigue musculaire importante
3. Footings de récupération (50% du volume )
- < 60% VMA, charge minimale
- C’est ICI que se fait la progression réelle
Vous voyez le ratio ? La moitié de votre volume doit être en récupération vraie. Pas à 70%, pas “à l’aisance”, mais vraiment à 55-60% VMA.
Les erreurs classiques et comment les corriger
Erreur n°1 : “Je me sens bien, je peux accélérer”
Le piège : Vous partez en récupération, vous vous sentez en forme au bout de 10 minutes, hop vous accélérez à 68-70%.
Pourquoi c’est une erreur : Vous sortez de la zone de récupération et entrez dans la zone “no man’s land” qui ne récupère pas vraiment mais fatigue quand même.
La solution : Gardez la même allure du début à la fin, même si vous vous sentez capable d’aller plus vite. La récupération n’est pas une question de sensation, c’est une prescription physiologique.
Erreur n°2 : “60% c’est trop lent, je vais perdre mes acquis”
Le piège : La peur de “refroidir” les jambes, de perdre en tonicité musculaire.
Pourquoi c’est faux : Courir en endurance fondamentale (60-70% VMA) est la base de toute progression en course à pied. Cette zone développe la capillarisation, améliore l’utilisation des graisses comme carburant et renforce le système cardio-respiratoire de manière durable.
La solution : Faire confiance au processus. Les champions mondiaux font 70-80% de leur volume à ces allures. Ce n’est pas par hasard.
Erreur n°3 : “Je n’ai pas de montre cardio, je cours aux sensations”
Le piège : Vos sensations vous trompent, surtout quand vous êtes fatigué. Vous pensez être à 60% alors que vous êtes à 72%.
La solution :
- Court terme : test de conversation – vous devez pouvoir réciter votre liste de courses sans gêne respiratoire
- Moyen terme : investir dans une montre et un cardio au torse ou en brassard
- Long terme : apprendre à connaître vos allures par cœur
Vous vous sentez “déverrouillé” mais pas fatigué
Cas pratique : adapter selon votre VMA
VMA 11-12 km/h (coureur populaire)
Vos allures de récupération :
- 60% VMA = 6,6-7,2 km/h (8min20-9min05/km)
- 65% VMA = 7,15-7,8 km/h (7min40-8min25/km)
Votre réalité : C’est frustrant, je sais. Mais c’est NON NÉGOCIABLE si vous voulez progresser et ne pas vous blesser.
Mes conseils :
- Acceptez de marcher des portions si besoin
- Focalisez sur le temps, pas la distance (40 min de récup, qu’importe les km)
- Variez les parcours pour que ce soit moins monotone
- Écoutez des podcasts, de la musique, sortez entre amis pour discuter.
VMA 13-14 km/h (coureur confirmé)
Vos allures de récupération :
- 60% VMA = 7,8-8,4 km/h (7min08-7min40/km)
- 65% VMA = 8,45-9,1 km/h (6min35-7min06/km)
Votre challenge : Vous êtes capable d’aller plus vite, donc la tentation est forte. Résistez !
Mes conseils :
- Courez avec quelqu’un de plus lent que vous
- Laissez la montre à la maison de temps en temps
- Profitez-en pour travailler votre technique (fréquence, pose de pied, posture)
VMA 15+ km/h (coureur expérimenté)
Vos allures de récupération :
- 60% VMA = 9+ km/h (6min40/km et plus rapide)
- 65% VMA = 9,75+ km/h (6min10/km et plus rapide)
Votre situation : Vous savez probablement déjà tout ça, mais la tentation de “forcer un peu” reste présente.
Mon rappel d’entraîneur : Même à votre niveau, respecter les zones de récupération est ce qui fait la différence entre progresser et stagner. Les élites kényanes font leurs footings à 5min30-6min/km. Réfléchissez-y.
Les bénéfices concrets d’une vraie récupération
Ce que vous gagnez en 4-6 semaines
Semaine 1-2 : Adaptation
- Moins de fatigue résiduelle entre les séances
- Jambes plus “fraîches” au démarrage des séances qualité
- Sommeil de meilleure qualité
Semaine 3-4 : Amélioration
- Capacité à tenir l’intensité sur les séances de VMA/seuil
- Récupération cardiaque plus rapide
- Moins de courbatures
Semaine 5-6 : Performance
- Amélioration des chronos en compétition
- Capacité à augmenter le volume d’entraînement
- Sensation de “courir plus facilement”
Ce que mes coureurs me disent
Marc, 42 ans, VMA 12,5 km/h : “Au début j’avais l’impression de perdre mon temps à courir si lentement. Après 6 semaines, j’ai amélioré mon 10km de 2 minutes. J’ai enfin compris.”
Sophie, 35 ans, marathon 3h45 : “Je ne comprenais pas pourquoi je stagnais. Mes footings ‘faciles’ étaient à 5min30/km. En passant à 6min15-6min30, j’ai battu mon record au marathon de 8 minutes.”
Mathieu, 28 ans, coureur confirmé : “En tant que coureur expérimenté, je pensais que c’était pour les débutants. Erreur ! Respecter vraiment mes récupérations m’a permis d’augmenter mon volume hebdo de 60 à 80km sans me blesser.”
Conclusion : la récupération, votre arme secrète
Si je devais vous donner UN SEUL conseil pour transformer votre progression en course à pied, ce serait celui-ci : respectez religieusement vos séances de récupération à moins de 60% de VMA.
C’est contre-intuitif. C’est frustrant. C’est difficile pour l’ego. Mais c’est exactement ce qui sépare les coureurs qui progressent régulièrement de ceux qui stagnent ou se blessent.
Votre plan d’action immédiat
- Calculez vos allures de récup : VMA x 0,55 à 0,65 = vos allures cibles
- Programmez vos footings : Minimum 50% de votre volume hebdo à ces allures
- Surveillez votre FC au repos : Prenez-la tous les matins au réveil
- Tenez un journal : Notez vos sensations de fraîcheur sur les séances qualité
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
En tant qu’entraîneur FFA degré 3 spécialisé en course sur route et trail, j’aide les coureurs confirmés à optimiser leur entraînement pour atteindre leurs objectifs sans se blesser.
Vous vous reconnaissez dans ces erreurs ? Vous voulez enfin comprendre comment structurer votre semaine d’entraînement pour progresser intelligemment ? Je serais ravi de vous accompagner.
Pour approfondir vos connaissances, consultez également le site de la Fédération Française d’Athlétisme qui propose de nombreuses ressources pour les coureurs de tous niveaux.
Parce que courir plus intelligemment, c’est souvent courir plus lentement. Paradoxal, mais terriblement efficace. Sportivement, Arnaud
Entraîneur FFA degré 3 spécialisé en préparation marathon et trail – Contact via www.bienetrequotidien.fr
Pour aller plus loin sur le blog :
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